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Higiene del Sueño

una mujer durmiendo con la cabeza sobre la almohada

La higiene del sueño son una serie de prácticas y hábitos que apuntan a un sueño reparador. Implica adoptar conductas que faciliten la conciliación del sueño, mejorando así, horarios, ciclos y calidad del sueño. Un sueño saludable genera efectos en el bienestar de las personas, impactando las diferentes esferas de la vida.


Recuerda que no es solo dormir mucho, sino cuidar la calidad del sueño, se puede dormir más de 10 horas y aún así no descansar.


TIPOS DE INSOMNIO

Insomnio de conciliación: Primera etapa luego de acostarse.

Insomnio de mantenimiento: Despertares constantes con dificultad para volverse a dormir.

Insomnio tardío: Cuando a pesar de haberse acostado tarde, hay un despertar muy temprano sin ser capaz de volverse a dormir.


RAZONES POR LAS QUE LA HIGIENE DEL SUEÑO ES FUNDAMENTAL

  • Mejora los procesos cognitivos y por ende el rendimiento en las diferentes actividades del día

  • Promueve la salud física

  • Mayor capacidad para gestionar el estrés y las alteraciones emocionales

  • Prevención de accidentes laborales

  • Mayor cuidado de las relaciones interpersonales

  • Mayor capacidad de aprendizaje y adaptación


FACTORES QUE AFECTAN LA CALIDAD DEL SUEÑO

  • Horarios de sueño irregulares

  • Lugar de sueño

  • Estrés y ansiedad

  • Sustancias estimulantes

  • Actividad física en horas de la noche

  • Alimentación

  • Estimulación digital

  • Trastornos del sueño

  • Medicamentos


PAUTAS

  1. Identifica que te está pasando: Lo primero es que tu identifiques cual de los factores mencionados anteriormente son la causa de no dormir bien.

  2. Evita las siestas sobre todo después de las 3 pm. Recuerda que las siestas no deben ser mayor a una hora.

  3. Realiza actividad física preferiblemente en el día, evitando que sea mínimo 3 horas antes de dormir.

  4. Busca horarios fijos o aproximados tanto para levantarte como para acostarte.

  5. No tomar sustancias excitantes como café, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final del día.

  6. Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse.

  7. Evitar la exposición a luces muy brillantes.

  8. No realizar actividades que impliquen actividad mental una hora antes de acostarse.

  9. Busca estrategias para mitigar el ruido si existe.

  10. Usa la cama solo para dormir, evita ver tv, leer o trabajar en la cama.

  11. Buscar que el espacio tenga una temperatura cómoda.

  12. Si te encuentras preocupado por alguna situación puedes tener alguna actividad para desahogarte antes de dormir (diario o una conversación).

  13. Actividades de relajación (Yoga, meditación).

  14. Si de despiertas en la noche y ha pasado una hora y no eres capaz de dormir no te quedes en la cama, busca una silla al lado de la cama y haces alguna actividad que no te entretenga, inmediatamente sientas somnolencia te pasas para la cama, evita hacer la menor actividad posible.

Ten presente que si ninguna de estas estrategias mejora puedes buscar ayuda de un profesional.

 

Liliana Gaviria M.

Inteligencia e Innovación SAS.

Consultoría Especializada en Gestión Humana

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